טבעונות, ספורט וטמפה

מאת איילת וינשטיין - דיאטנית ספורט קלינית, ראש מדור תזונה, רכזת תחום התזונה של הסגלים האולימפיים והפראלימפיים, המרכז לרפואת ספורט ולמחקר במכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט. מרצה בחוג למדעי התזונה במכללה האקדמית תל חי


המאמר פורסם לראשונה במגזין המקצועי של מכון ווינגייט


בשנים האחרונות הטבעונות נפוצה יותר באוכלוסייה לרבות אוכלוסיית הספורטאים והמתאמנים. מאמר שפורסם בכתב העת המקצועי של ה-ISSN סקר את הספרות על מנת לספק המלצות כיצד לבנות תזונה טבעונית לספורטאים ומתאמנים. התפריט הטבעוני הוא מקור עשיר לרכיבים נוגדי חמצון, לוויטמין B (למעט ויטמין 12B), לסיבים תזונתיים ולפחמימות מלאות, אך יחד עם זאת, חושף את הספורטאים ואת הצוות המקצועי המלווה למספר אתגרים תזונתיים:


1. אנרגיה – ספורטאים טבעונים נוטים לצרוך פחות קלוריות מספורטאים שאינם טבעונים. נטייה זו בעייתית נוכח העובדה שצריכה אנרגטית נמוכה מדי עלולה לפגוע בביצועים. הסיבות העיקריות לצריכה האנרגטית הנמוכה בתפריט טבעוני נעוצות בדחיסות באנרגטית הנמוכה של המזונות הטבעוניים ובתכולת בסיבים בגבוהה בתפריט הטבעוני, המייצרת תחושת שובע והעלולה לגרום להפחתה של כמויות המזון בתפריט היומי. צריכה אנרגטית נמוכה שכיחה יותר בקרב ספורטאים הניזונים על-פי תפריט טבעוני קיצוני ובמיוחד בספורטאים מענפי ספורט המתאפיינים בהוצאה אנרגטית גבוהה (אופני כביש, ריצות ארוכות, טריאתלון, איש ברזל, שחייה במים פתוחים, סקי וכיוצא באלו).


2. חלבונים - תפריט טבעוני אף עלול להכיל כמות נמוכה של חלבונים בהשוואה לתפריט של אוכלי כל. זאת ועוד, חלק ממקורות החלבונים הצמחיים דלים בחומצות אמינו מסועפות(BCAA) ובעיקר לאוצין, החיוניות להתאוששות שרירים מיטבית. עם זאת, קטניות ובמיוחד עדשים וסויה הם מקור טוב לחלבון בכלל וללאוצין בפרט, ולכן יש להקפיד על שילובם בתפריט היומי הטבעוני. את שאר חומצות האמינו ניתן לצרוך מזרעים, אגוזים, דגנים מלאים ומקטניות אחרות וניתן להגיע להרכב חומצות אמינו טוב ובכמות מספקת על-ידי אכילה מגוונת של חלבון שמקורו בצומח.

יחד עם זאת, יש לזכור כי הזמינות של החלבון הצמחי נמוכה בהשוואה לחלבון מן החי. על פי המדד המקובל לבחינת זמינות החלבון, הניקוד Digestible Indispensable Amino Acid Score DIAAS- () של חלבון מהצומח נמוך יותר מאשר זה של חלבון מהחי. על כן, מומלץ לתגבר את ההמלצות למינון החלבון בתפריט הטבעוני:

1.4-2 גרם חלבון\ק"ג משקל גוף ובמקרים של תזונה היפו-קלורית (מופחתת קלוריות) 1.8-2.7 גרם חלבון \ ק"ג משקל גוף.


3. חומצות שומן חיוניות - תזונה טבעונית - במיוחד כאשר נמנעים מאכילת דגים (עלולה להיות דלה בחומצות שומן ארוכות שרשרת מסוג אומגה 3 מחד, אך מאידך, עשירה בחומצות שומן מסוג אומגה 6. חומצות שומן מסוג אומגה 3 חיוניות להתאוששות שרירים מיטבית, לשמירה על בריאות הגוף והנפש של הספורטאי, אם הספורטאי אוכל דגים - מומלץ להעשיר את התפריט שלו בדגים, במקרים של הימנעות מדגים - מומלץ לשקול תיסוף תזונתי.


4. ויטמינים ומינרלים- התפריט הטבעוני עלול להיות דל בוויטמין B12, בוויטמיןD , בברזל, באבץ, בסידן ועוד. מחסור קבוע ברכיבים אלו עלול לגרום למחסור תזונתי ולפגיעה ביכולות ביצוע ולכן מומלץ לפנות לייעוץ תזונתי שיציע אפשרויות להשלמת רכיבים אלו ממקור חליפי צמחוני (לדוגמה: ויטמין 12B וויטמין D- ביצים ודגים, ברזל וסידן - קטניות, דגנים מלאים, אגוזים, טחינה משומשום מלא ועוד). במידת הצורך יש לשקול השלמה באמצעות תוספי תזונה.


5. קראטין - תרכובת אורגנית הנמצאת במזונות מהחי, בעיקר בבשר אדום ובדגים. תפקידו המרכזי של הקריאטין הוא במחזור האנרגיה בתא (ATP). ספורטאים הניזונים מתפריט טבעוני עלולים לסבול מריכוז נמוך של קריאטין בשריר וכתוצאה מכך עלולים להיפגע בניית מסת השריר ויכולות הביצוע של מאמצים מתפרצים. בצמחונות הכוללת דגים ניתן לספק קראטין ממקור תזונתי זה, אך כאמור, במקרים של הימנעות מוחלטת ממזונות ממקור חי יש לשקול תיסוף קראטין בהתאם לענף הספורט ולדרישותיו.


הקטניות הן מקור החלבון העיקרי בתפריט הטבעוני. אחת מהאפשרויות המומלצות לצריכת קטניות הינו הטמפה, מאכל אינדונזי מסורתי שמקורו באי ג'אווה שבאינדונזיה. אינדונזיה הייתה קולוניה הולנדית ולכן חוקרי הטמפה הראשונים היו הולנדים ששמו לב לעובדה שהטמפה מתעכל טוב יותר בהשוואה לפולי סויה מבושלים. הטמפה הזוכה לפופולריות ברחבי העולם מיוצר ומשווק לאחרונה גם בישראל.


מהי הטמפה?

הטמפה מיוצרת מפולי סויה מותססים בתהליך ייצור הכולל ביקוע גרעיני הסויה, השריה, בישול והתססה מבוקרת המתבצעת בעזרת נבגי פטריית ה-Rhizopus oligosporus או Rhizopus Oryzae בתוך אינקובטור - תוך שמירה על תנאי טמפרטורה ולחות מדודים. הפטרייה בטוחה לאכילה ואינה מייצרת רעלנים המזיקים לגוף. תהליך התסיסה מאקטב את האנזימים הפועלים על הקשרים הפפטידים ומפרקים את חלבוני הסויה לחומצות האמינו.

קיימות עוד גרסאות להכנת טמפה מקטניות נוספות דוגמת פולי שעועית או גרגרי חומוס.



בדומו לטופו, הטמפה היא מקור עשיר לחלבונים ולמינרלים כגון ברזל, סידן, מגנזיום ואבץ, אולם בניגוד לטופו חלק מקליפות הקטניות נותרות בתהליך ההתססה המתרחש בנוכחות פטריות ולכן מתקבל מוצר בעל מרקם נימוח ורטוב פחות.


הטמפה היא מקור עשיר:

· לסיבים תזונתיים מסיסים (כ-11 גרם \ 100 גרם מוצר גולמי) ולכן עשויה לתרום לשמירה על בריאות המעי, קלה לעיכול וניתן לשלבה בארוחה לפני אימון או תחרות ואחריהם.

· חלבונים (כ-18 גרם ל 100 גרם\ מוצר גולמי) ומכיוון שלרוב הטמפה מיוצרת מסויה, היא מכילה את חומצת האמינו לאוצין (כ-10% מסך החלבונים) החיונית להתאוששות השרירים לאחר ביצוע מאמצים גופניים.

· סידן (כ-68 מ"ג\ 100 גרם מוצר גולמי): הסידן הוא המינרל הדומיננטי בגופנו החיוני לשמירה על תפקוד מיטבי של הגוף לרבות העצמות, השרירים, מערכת חיסון ועוד. הטמפה היא אלטרנטיבה למוצרי חלב או לסרדינים שמקורם מן החי).

· ברזל (כ-2 מ"ג\ 100 גרם מוצר גולמי): הברזל חיוני להובלת החמצן לרקמות ולתהליכים שונים בגוף ולכן מחסור בו עלול לגרוע מיכולות התפקוד, בתהליכי גדילה ובביצוע. הטמפה הוא תחליף טוב לברזל שעלול להיות חסר בתפריט הטבעוני.

· מגנזיום (כ-33 מ"ג\ 100 גרם מוצר גולמי): המגנזיום הוא מינרל החיוני לתפקוד תקין של הגוף, מעורב בוויסות מנגנונים ליצור אנרגיה ובמטבוליזם של גלוקוז, חיוני לכיווץ של שרירים ולהרפייתם, לשמירה על בריאות העצם ועוד. העיסוק בספורט גורם לדרישה מוגברת של מגנזיום המצוי באופן טבעי במזון שמקורו בצומח ובמיוחד בירקות ובעלים ירוקים, באגוזים ובקטניות.



מה ניתן לעשות עם הטמפה ?


קלות ההכנה של הטמפה והיכולת להכין מחומר גלם זה מגוון מזונות הם יתרון קולינרי

· בזכות מרקמו הנקבובי (בניגוד לטופו אינו רווי במים), הטמפה סופג טעמים. לכן מומלץ להשתמש במשרה, שייספג לעומק הטמפה ולא רק במעטפת החיצונית. הטמפה תספוג את הטעמים של המשרה כבר כעבור כ-15 דקות השריה.

· בזמן ההקפאה, הפטרייה רדומה ומיד עם ההפשרה היא חוזרת להיות אקטיבית. על כן חשוב להפשיר במקרר בסביבה מבוקרת טמפרטורה.להלן מספר מתכונים קלים להכנה

17 צפיות0 תגובות

פוסטים אחרונים

הצג הכול